indoposnews.co.id – Jika anda sedang berjalan dan ingin masuk ke rutinitas lari yang teratur. Tapi di mana Anda mulai, dan bagaimana Anda mengatur kecepatan diri Anda sendiri?
Tidak perlu khawatir. Kami memiliki kiat, strategi, dan rencana pelatihan yang Anda butuhkan untuk memulai dan tetap termotivasi. Dan jika Anda merasa siap untuk menangani 5K, kami juga memiliki saran pelatihan untuk itu.
Apa yang Anda butuhkan untuk memulai?
Berlari itu sederhana, bukan? Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu dan keluar dari pintu Anda pergi. Yah, tidak begitu cepat.
Ya, Anda memang membutuhkan sepasang sepatu lari yang bagus, tetapi barang-barang penting lainnya dapat membantu membuat latihan Anda lebih sukses dan juga lebih menyenangkan. Dan, hadapi saja, jika Anda menikmati suatu aktivitas, kemungkinan besar Anda akan tetap melakukannya.
investasi sepasang sepatu lari yang bagus
Berjalan di trotoar membutuhkan lebih dari sepasang Vans atau Converse. Untuk mengurangi cedera dan meningkatkan kenyamanan, Anda membutuhkan sepatu yang didesain khusus untuk berlari.
Idealnya, Anda harus mendapatkan sepasang sepatu di toko khusus lari atau dengan ahli penyakit kaki. Jika itu tidak memungkinkan, lakukan riset dan cari sepasang sepatu lari yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Baca Juga : Sarana Olahraga di Taman Haji Miran Robusta, Duren Sawit Dibakar Oknum Tidak Dikenal
Pilih pakaian yang nyaman dan menyerap keringat
Dalam hal pakaian, kenyamanan adalah kuncinya. Tetap dengan celana ringan, celana pendek, dan kemeja yang dirancang untuk aktivitas kebugaran.
Carilah bahan yang menyerap keringat dan pertimbangkan juga cuacanya. Mengenakan pakaian berlapis di musim dingin membantu Anda tetap hangat dan memungkinkan Anda melepas pakaian seperlunya begitu Anda mulai melakukan pemanasan.
Kaus kaki lari yang empuk juga penting. Sekali lagi, cari label yang bertuliskan “penyerap keringat”, dan pertimbangkan kaus kaki lari berbahan wol di musim dingin. Dan terakhir, jangan lupakan sport bra yang mendukung.
Gunakan teknologi untuk melacak kemajuan Anda
Pelacak aktivitas dan kebugaran seperti Fitbit, Garmin, dan lainnya dapat membantu Anda tetap termotivasi dan berada di jalur yang tepat dengan tujuan lari Anda. Banyak dari gadget yang dapat dikenakan ini dapat melacak:
- jarak yang telah kamu tempuh
- berapa banyak langkah yang telah Anda jalankan
- berapa banyak kalori yang telah Anda bakar
- kecepatan lari Anda
- detak jantungmu
Buat daftar lagu untuk menemani anda
Cara yang bagus untuk tetap termotivasi adalah dengan mendengarkan lagu favorit Anda saat Anda berlari. Buat daftar putar dengan musik yang paling mungkin membuat Anda terus bergerak. Anda juga dapat memilih lagu favorit dari app musik seperti Pandora, Spotify, atau Apple Music.
Karena itu, pastikan untuk menggunakan headphone Anda dengan bijak. Anda mungkin ingin menggunakan hanya satu earbud, yang memungkinkan Anda tetap waspada dan mengetahui apa yang terjadi di sekitar Anda.
Baca Juga : DKI Bolehkan Kegiatan Olahraga di GOR dengan Kapasitas 50 Persen
Panduan pemula untuk berlari
Prioritas pertama saat memulai rutinitas lari adalah membuatnya tetap sederhana. Jangan khawatir tentang mengikuti program yang rumit.
Tujuan awal Anda adalah membangun kepercayaan diri dan stamina. Untuk melakukan ini, Steve Stonehouse, NASM CPT, pelatih lari USATF, direktur pendidikan untuk STRIDE, menyarankan untuk melakukan dua hingga tiga lari setiap minggu dengan kecepatan yang mudah hingga sedang. “Anda selalu dapat menambahkan teknik seperti kerja cepat dan tempo berjalan nanti, tetapi sekarang ini hanya tentang membiasakan tubuh Anda dengan pekerjaan itu,” katanya.
Rutinitas pelatihan pemula
- Senin: Lari 2 mil dengan kecepatan sedang dengan teknik berjalan/lari. Untuk mil pertama, lari selama 1 menit, jalan kaki selama 1 menit. Untuk mil kedua, lari selama 90 detik, jalan kaki selama 1 menit.
- Selasa: Fokus pada latihan kekuatan seluruh tubuh.
- Rabu: Jadikan ini hari istirahat yang aktif. Berjalan-jalan, atau lakukan yoga ringan dan peregangan.
- Kamis: Lari 2 mil dengan kecepatan sedang dengan teknik berjalan/lari. Cobalah untuk meningkatkan kecepatan Anda sedikit dari lari Anda sebelumnya. Untuk mil pertama, lari selama 1 menit, jalan kaki selama 1 menit. Untuk mil kedua, lari selama 90 detik, jalan kaki selama 1 menit.
- Jumat: Fokus pada latihan kekuatan seluruh tubuh.
- Sabtu: Lakukan kardio selama 30 hingga 60 menit seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang.
- Minggu: Jadikan ini hari istirahat yang aktif. Berjalan-jalan, atau lakukan yoga ringan dan peregangan.
Saat Anda mendapatkan kekuatan dan stamina, Anda dapat secara bertahap mulai meningkatkan jarak lari Anda, atau Anda dapat menambahkan satu hari lari ekstra ke rutinitas mingguan Anda. Putuskan apa yang paling cocok untuk Anda, tetapi lakukan secara perlahan.
Cara berlatih untuk 5K
Jadi, Anda telah berkomitmen untuk menjalankan 5K, dan Anda siap untuk memulai pelatihan. Meskipun mungkin tergoda untuk segera melakukannya, itu bukan cara terbaik untuk memulai. “Mengikuti rencana pelatihan terstruktur yang meningkatkan jarak tempuh Anda selama beberapa minggu sangat penting untuk kesehatan, keselamatan, dan motivasi Anda,” kata Stonehouse.
Nasihat ini didasarkan pada fakta bahwa dia melihat banyak pemula melakukan terlalu banyak mil selama hari-hari awal pelatihan mereka. “menambah mil ekstra itu dapat merugikan mereka, dan saya telah melihat lebih banyak pelari baru yang cedera dalam latihan daripada saat balapan,” jelasnya. Untuk menghindari hal ini, Stonehouse menyarankan untuk meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda sebanyak 10 persen setiap kali, paling banyak.
“Meskipun ini mungkin tidak tampak seperti peningkatan mingguan, aturan No. 1 adalah tetap sehat, dan menjadi konservatif biasanya membantu Anda mencapainya,” kata Stonehouse.
Langkah-langkah pelatihan untuk 5K
Anda dapat mengambil selama Anda ingin berlatih untuk perlombaan 5K. Banyak rencana pelatihan online untuk pemula dibagi menjadi siklus 4, 6, 8, dan 10 minggu.
Untuk memulai, Anda dapat mengikuti contoh rencana pelatihan yang diuraikan di atas, tetapi tambahkan yang berikut ini:
- Minggu 1–2: Ikuti contoh rencana pelatihan yang diuraikan di atas.
- Minggu 3–4: Ganti hari kardio pada hari Sabtu untuk lari 3 mil. Lari/jalan hari ini.
- Minggu 5–6: Ganti hari kardio pada hari Sabtu untuk lari 3 mil. Cobalah untuk berlari dengan berjalan minimal.
Bagaimana tetap termotivasi
Berlari, seperti banyak aktivitas lainnya, memiliki periode waktu di mana segalanya terasa menyenangkan, dan Anda tidak sabar untuk mengikat tali sepatu Anda dan memulai perjalanan. Kemudian, Anda mungkin menemukan bahwa antusiasme ini mulai berkurang. Apakah Anda sudah berjuang di departemen motivasi, atau Anda ingin berada di depannya, akan sangat membantu untuk mengetahui cara mencegah kejenuhan.
- Tetap sederhana: Aturan No. 1 untuk tetap termotivasi, terutama di awal, adalah membuatnya tetap sederhana. Tetap berpegang pada rencana kebugaran yang mencakup lari 2 hari seminggu.
- Tingkatkan mil secara bertahap: Saat Anda mendapatkan stamina dan kepercayaan diri, Anda dapat menyesuaikan jadwal lari dari 2 hari lari menjadi 3. Anda juga dapat menambahkan jarak tempuh ke hari lari Anda — tetapi jangan menambahkan hari dan mil ekstra pada saat yang bersamaan.
- Lari dengan pasangan: Jika Anda membutuhkan tanggung jawab untuk membuat Anda tetap termotivasi, cobalah meminta bantuan teman, anggota keluarga, atau kelompok lari. Bertemu dengan orang lain yang memiliki tujuan yang sama dapat membantu Anda merasa berenergi.
- Tetapkan dan lacak tujuan: Ketika Anda menetapkan tujuan dan menantang diri Anda sendiri untuk mencapainya, itu dapat membuat Anda tetap termotivasi. Ketika Anda mencapai tujuan Anda, hadiahi diri Anda sendiri, lalu tetapkan tujuan baru.
- Pantau kemajuan Anda: Melacak kemajuan lari Anda dapat membuat Anda tetap terinspirasi dan termotivasi untuk mencapai tujuan baru. Anda dapat menggunakan pelacak aktivitas untuk mencatat mil mingguan, kecepatan lari, atau kalori yang terbakar.
Tips Keamanan
- Makanan dan hidrasi: Berpegang teguh pada rutinitas lari membutuhkan bahan bakar yang tepat dalam bentuk makanan dan cairan, lebih disukai air. Pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik dengan minum cairan sebelum, selama, dan setelah Anda berlari.
- Tidak ada headphone atau mungkin hanya satu: Baik itu mobil, pengendara sepeda, atau pelari lainnya, Stonehouse mengatakan mendengar apa yang terjadi di sekitar Anda adalah kunci untuk tetap aman. Jika Anda ingin mendengarkan musik, ia merekomendasikan hanya memakai satu headphone, atau lepaskan headphone dan nyalakan speaker di ponsel Anda dan dengarkan seperti itu.
- Lambat dan mantap memenangkan perlombaan: Tanyakan pelari berpengalaman tentang kesalahan pelatihan terbesar mereka, dan Anda mungkin akan mendengar mereka berlari terlalu banyak terlalu cepat. Baik Anda berlari sebagai bagian dari rencana kebugaran keseluruhan atau Anda berlatih untuk balapan, meningkatkan jarak tempuh secara bertahap dari waktu ke waktu adalah kuncinya.
- Cross-train untuk kebugaran keseluruhan: Berlari seharusnya bukan satu-satunya bentuk latihan Anda. Untuk mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa lari Anda, penting untuk melakukan latihan silang. Latihan kekuatan, berenang, bersepeda, dan yoga adalah tambahan yang bagus untuk latihan mingguan Anda. Bertujuan untuk 2 hari seminggu latihan kekuatan, dengan fokus pada kelompok otot utama.
- Peregangan sebelum dan sesudah berlari: Lakukan 5 hingga 10 menit sebelum dan 5 hingga 10 menit setelah berlari untuk melakukan peregangan. Fokus pada peregangan dinamis sebelum Anda berolahraga dan peregangan statis seperti peregangan quad sesudahnya.
- Istirahat: Hari istirahat tidak hanya membantu Anda pulih, tetapi juga memungkinkan Anda menjadi pelari yang lebih baik. Hari istirahat aktif dan hari istirahat total dapat membantu mencegah sindrom overtraining (OTS). Menurut American Council on Exercise, OTS dapat menyebabkan tingkat kebugaran Anda menurun dan meningkatkan risiko cedera terkait lari.
Rutinitas lari yang teratur menawarkan berbagai manfaat. Tidak hanya akan membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, tetapi juga dapat meningkatkan aliran darah dan fungsi otak Anda sekaligus mengurangi stres dan menurunkan risiko kondisi kesehatan tertentu.
Menemukan kesuksesan dengan rutinitas berlari membutuhkan kesabaran, ketekunan, dan waktu. Membuat komitmen, mengikuti rencana, dan konsisten dengan pelatihan Anda adalah awal yang baik.
Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai program lari, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan. Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan seberapa banyak dan jenis aktivitas apa yang aman untuk Anda. (ash/healthline)
